El nutricionista Álvaro León respondió esta semana a las preguntas de los lectores a través de la sección Tu Especialista Responde.

Álvaro estudió el grado de Nutrición en la Universidad de Santiago de Compostela y al terminar realizó un máster en Nutrición, Salud y Mujer en la Universidad Complutense de Madrid. Ha ampliado su formación a través de varios cursos especializados en patología digestiva (síndrome de intestino irritable y SIBO) y en Mindfulness Eating en la Universidad de Standford.

“El campo de la nutrición que me suscita mayor interés es el enfocado a la mujer y su entorno hormonal, el tratamiento del sobrepeso y la obesidad y la patología digestiva. Creo que la alimentación es un pilar clave para la mejora de nuestra salud, nuestro rendimiento tanto cognitivo como físico y poder alcanzar un bienestar completo. Actualmente me dedico a la nutrición en clínica acompañando a personas en el proceso para mejorar su alimentación, tratar patologías como el sobrepeso, la obesidad, SOP, SII, SIBO y a la mejora del rendimiento deportivo”, afirma el profesional. 

A continuación, las respuestas a las preguntas de los lectores:

¿Hay alguna forma de saber si tengo los valores del omega-3 (epa y dha) correctos?

Hay una forma muy sencilla de averiguar esto sin recurrir a análisis sanguíneos o complejos y es realizar una revisión de frecuencia de consumo semanal de tu alimentación. En ella veremos cuántas veces incluyes alimentos ricos en omega-3 como pescados azules, que contienen la forma de omega-3 EPA y DHA, y con qué frecuencia incluyes alimentos ricos en ALA (otra forma de omega-3 que el cuerpo transforma en EPA y DHA) como nueces, semillas (chía, lino...) o aceites en crudo como el de lino.

Si eres vegano o vegetariano puede ser interesante plantear la opción de suplementar con omega-3. 

¿Qué comida es buena para el colon? 

En este sentido consideraría pilares fundamentales cubrir requerimientos de fibra y agua. Para ello debemos mantenernos hidratados a lo largo del día bebiendo agua (mínimo 1,5 litros) e infusiones (si nos gustan).

Por otro lado, para incluir fibra, la cantidad recomendada son 30g aprox/ día. Esto, lo conseguiremos consumiendo unas 3 raciones de fruta al día y una ración de vegetales con las dos comidas principales (unos 300g en total).

¿Cuáles son las frutas más ricas en fibra?

En mi opinión, no es necesario buscar aquellas algo más ricas en fibra ya que todas lo son. Si lo que buscamos es favorecer el tránsito intestinal, la que más destaca es el kiwi el cual ha mostrado en diferentes estudios ser más efectivo que otras frutas para hacer de vientre por su contenido en actinidina. 

¿Cuán importante es el consumo de proteína a la hora de hacer una dieta? 

Pues es un punto a tener muy en cuenta ya que al realizar los recordatorios 24h en consulta me encuentro con muchos casos en los que no llegan a cubrir sus requerimientos proteicos. Necesitamos una media de 0,8-1,5 g/kg de peso corporal. El límite inferior atiende a un sujeto sedentario y el superior a uno deportista.

¿Hay algún alimento infravalorado? Es decir, que la gente no use mucho y nos venga bien 

Todavía veo muy instaurado en consulta el mito de la fobia a los hidratos de carbono. Se suele prescindir de patata, pasta, arroz, legumbres... o consumirlos con una menor frecuencia a la recomendada en la semana. Este grupo de alimentos nos va a aportar fibra, saciedad, vitaminas y minerales (si son integrales) y energía para afrontar nuestros días y llevar una alimentación equilibrada. 

Sustituto del huevo para un bebé de más de 1 año alérgico al huevo (para hacer tortitas, pudin, tortilla...)

Esta alergia es común en edades tempranas y probablemente desaparezca a medida que vaya creciendo el niño. Por ahora, puedes sustituir el huevo en las recetas por puré de plátano, manzana (compota) o aguacate, un yogurt, harina de avena, linaza o garbanzo. Hace poco salió al mercado un sustituto de huevo para veganos, también podría serte útil. 

Quiero adelgazar y no sé por donde empezar. ¿Qué es lo primero que debo eliminar de la dieta?

El tema de perder peso (oxidar grasa) es complejo, multifactorial y muy extenso como para resumirlo en esta pregunta. Pero podrías empezar por reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y de bajo interés nutricional a ocasiones puntuales. Incluir en tu día a día una media mañana y una media tarde, los cuales te ayudarán a no llegar con demasiado apetito a las comidas principales. Y, por último, realizar un buen desayuno, lo cual ha demostrado disminuir la ingesta calórica total en el día en comparación con saltárselo. Pero esto es genérico y no tiene porqué ser así para todo el mundo. Un pilar fundamental en nutrición es la individualización y acudir a un profesional que te ayude si lo necesitas.

¿Cuáles son los síntomas comunes asociados al SIBO? ¿Cuáles son las pruebas más efectivas para diagnosticarlo?

La sintomatología más recurrente es hinchazón abdominal (barriga tipo embarazo), gases, tránsito intestinal irregular (estreñimiento y diarreas sin opción a control) y cambio de coloración en heces en la misma deposición.

La prueba más efectiva para su diagnóstico combina el análisis de la anterior sintomatología descrita unido a las pruebas de aire espirado, que miden la subida en la producción de dos gases (metano e hidrógeno) por nuestra microbiota ante la ingesta de una solución oral preparada de lactulosa. 

¿Qué opciones de tratamiento existen para SIBO? 

Si está diagnosticado, lo que tiene mayor evidencia científica es la realización de una dieta baja en FODMAPS durante un mes mínimo y posterior reintroducción por grupos de alimentos de la mano de un profesional para al final del proceso que el paciente sepa con claridad qué debe descartar de su alimentación y qué no o en qué cantidad tolera "x" alimento.

En este tipo de tratamiento considero muy importante la ayuda de un profesional cualificado.