Todos aspiramos a llevar un estilo de vida saludable. Una dieta equilibrada, realizar actividad física habitualmente y priorizar el bienestar mental son algunos de los elementos esenciales para lograrlo. Para que estos cambios perduren en el tiempo, es recomendable incorporar los nuevos hábitos de manera paulatina para consolidarlos.

Hoy proponemos revisar nuestros desayunos con las indicaciones de Eva Anca, nutricionista en el Hospital Ribera Juan Cardona. El ritmo de vida, el marketing y las modas influyen muy a menudo en nuestras elecciones alimenticias. Eva Anca señala la tendencia preocupante hacia el aumento del consumo diario de alimentos procesados.

“Desde mi punto de vista, estamos tirando demasiado de los procesados. Es muy importante intentar dejarlos de lado. En nuestra despensa deberíamos tener a disposición alimentos reales. Si se consigue realizar ese cambio en nuestra alimentación, nuestra saciedad e incluso, nuestra relación con la comida mejorará”, afirma Eva Anca. 

“Tiramos demasiado de los procesados. Es muy importante intentar dejarlos de lado. En nuestra despensa deberíamos tener a disposición alimentos reales”.

Apuntes para un buen desayuno

“Mi recomendación para los desayunos es incluir siempre proteína magra de calidad, una fuente de verduras, hortalizas y/o frutas, grasa de calidad, y un hidrato de carbono complejo opcional en función de las necesidades individuales”, explica la especialista. 

Para elegir esa proteína hay varias opciones: huevos (en lo posible ecológicos), quesos frescos, conservas marinas (evitando el atún por mayor contenido en metales pesados), fiambres de calidad (priorizando de pavo o pollo que tengan un mínimo del 90% carne), y con menor frecuencia jamón serrano de castaña o bellota y cecina de calidad.

“Como fuente de proteína láctea, lo ideal son los quesos frescos, pero también podemos incluir, de vez en cuando, yogur natural o kéfir natural, a ser posible de pasto o ecológicos (de vaca, cabra u oveja). Para los que les cueste incluir alimentos ricos en proteína por la mañana, se puede optar por una proteína aislada de suero de leche o un aislado de proteína vegetal. Cuando consumimos frutas, es preferible tomarlas al natural y evitar en lo posible los zumos y batidos, ya que aportan menos saciedad y tienen un índice glucémico más alto”, puntualiza Eva Anca.

La grasa de calidad la puede aportar un buen aceite de oliva virgen, un aguacate, frutos secos o semillas al natural, o una mantequilla animal ecológica o bien clarificada. Para redondear un gran desayuno podemos añadir una verdura y/o hortalizas. “Algunas opciones fáciles y rápidas que podemos tomar, tanto al natural como en conservas, serían tomate, zanahoria o champiñones, por ejemplo”, añade. 

El hidrato de carbono es opcional, pero debería ser complejo. Priorizaremos que sea un cereal integral, un pan de calidad idealmente de fermentación larga (masa madre), grano cocido o incluso una legumbre cocida.

Por supuesto, no podemos olvidar la hidratación. “Puede ser simplemente agua natural, o con limón, un café de tueste natural filtrado, tés ricos en antioxidantes o cualquier otra infusión. Si nos gusta añadir leche, podemos utilizar una opción de vaca ecológica, leche sin lactosa o A2 si necesitamos que sea más digestiva, o bien un preparado vegetal lácteo, en este caso mi recomendación es de coco, almendras, nueces, siempre sin azúcar añadido, preferiblemente a una a base de cereal (arroz, avena)”, añade la nutricionista. 

“Idealmente intentaremos elegir uno o dos alimentos diferentes por grupo, y tendremos miles de ideas de desayunos nutritivos, saludables, y que te permitirán llevar la mañana sin hambre, con un buen rendimiento tanto físico como mental. Si necesitamos un tentempié por el tipo de trabajo que realicemos, sobre todo si es muy físico, o es un turno muy largo, lo mejor sería seguir la misma pauta de combinar alimentos de los distintos grupos ”, concluye la especialista del Hospital Ribera Juan Cardona. 

Si estás interesado en revisar tus hábitos alimenticios, cuenta con el apoyo de los expertos. En el Hospital Ribera Juan Cardona, la nutricionista Eva Anca puede ayudarte a mejorar tus rutinas para mejorar tu estado de salud y prevenir enfermedades. 

Cinco ideas de desayunos saludables:

• Cinco tomatitos cherry a la plancha, con uno o dos huevos plancha, pimienta opcional. Un bol con queso cottage, un puñado de arándanos, y tres o cuatro nueces de Brasil. Como bebida un buen café natural filtrado, con un chorrito de MCT o una cucharadita de ghee.
• Dos tostadas de pan de espelta de masa madre, AOVE frío, cinco o seis lonchas de pechuga de pollo casera aromatizada al tomillo, unas tiras de pimiento rojo asado. Unos daditos de queso fresco de cabra, papaya, aliñado con un poco de jugo de lima. Un té matcha.
• Una o dos cucharitas de aislado de proteína de suero de leche en un café natural filtrado. Un bol con garbanzos cocidos, daditos de queso feta, tomatitos cherry, una zanahoria rallada, cuatro o cinco nueces troceadas. Aliño con AOVE, jugo de lima o limón opcional. Podemos dejarlo ya preparado en la nevera la noche anterior.
• Un bol con queso fresco batido, dos o tres cucharadas de avena integral, una cucharada de semillas de chía, un puñado de arándanos, un plátano de Canarias troceado. Un té verde.
• Tosta de pan de centeno, medio aguacate, unas rodajas de tomate, tres o cuatro lonchas de jamón de castaña. Una o dos mandarinas. Un café con bebida de almendra sin azúcar añadido.
   

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